Ganar peso de forma saludable
Para engordar, la solución no es introducir muchas grasas saturadas y azúcares en nuestra dieta, sino elegir alimentos sanos con muchas calorÃas y poco volumen.
Texto: Laura Kohan Fotos: Becky Lawton Estilismo: Adrian Geralnik
Vivimos en una sociedad donde los excesos alimentarios han aumentado casi tanto como la obsesión por tener un cuerpo perfecto. En paralelo, el problema de la obesidad y sus patologÃas asociadas se está convirtiendo en una de las epidemias de nuestro nuevo siglo. Quizás por eso, los casos de gente que quiere aumentar de peso por cuestiones de salud pasen más inadvertidos.
Se suele creer que engordar es sencillo y que sobran en el mercado alimentos que pueden ayudarnos en ese cometido, pero lo cierto es que quien posee este tipo de metabolismo o sufre una enfermedad que ha mermado sus reservas no lo tiene nada fácil. Y menos si quiere coger peso sin recurrir a productos llenos de grasas saturadas, azúcares o carbohidratos refinados que pueden acarrearle en el futuro otros problemas de salud más graves. Además, la cosa se complica debido a la poca información sobre este tema. Porque a diferencia de lo que ocurre con las dietas y trucos para adelgazar, pocos son los medios de información que dan consejos para engordar.
La importancia de la genética
Para aumentar de peso, en teorÃa bastarÃa con seguir una sencilla regla matemática: ingerir más calorÃas de las que gastamos. Pero con el cuerpo humano no siempre las cosas son tan obvias. En muchos casos, la delgadez suele ser constitucional, o lo que es lo mismo, hereditaria, y va a ser constante a lo largo de la vida. En estos casos, se puede incidir poco en la ganancia de peso, pero sà es posible lograr una estabilidad dentro de un peso coherente con esta herencia metabólica.
La recomendación más importante serÃa la de llevar una dieta lo más equilibrada posible sin caer en la tentación de introducir demasiadas grasas saturadas o azúcares, lo que no aumentarÃa nuestro peso tanto como nuestro colesterol, transaminasas y glucosa en sangre.
Una alimentación equilibrada basada en alimentos básicos de la pirámide alimenticia es la clave del éxito. Ahora bien, la cosa cambia mucho cuando esta delgadez es fruto de una enfermedad o nos la está anunciando. Desde el cáncer o el sida hasta otros trastornos menos serios, como infecciones o parásitos intestinales, cuando se produce una brúsqueda caÃda sin motivo del peso, es fundamental visitar a un médico para que nos haga un chequeo, ya que también puede ser sÃntoma de que no estamos absorbiendo adecuadamente algún nutriente.
Si el problema es puntual –falta de apetito o cambios hormonales–, también podemos estimularlo con ingredientes naturales, como el fenogreco. Estas semillas ricas en proteÃnas, lÃpidos y sapogeninas tienen la capacidad de potenciar nuestro apetito, aumentar la masa muscular y equilibrar ciertos problemas de adelgazamiento por trastornos metabólicos.
Sanos e hipercalóricos
La primera norma para todo aquél que busque subir de peso es hacer un mÃnimo de cinco comidas al dÃa, manteniendo siempre un equilibrio entre todos los macronutrientes por mucho que aumentemos la dosis de calorÃas. O lo que es lo mismo: que la proporción de carbohidratos, proteÃnas y lÃpidos siga siendo más o menos de 60-20-20, ya que si aumentamos de golpe las grasas, obtendremos un incremento de peso difÃcil de mantener y peligroso para la salud. También es importante que subamos la ingesta calórica gradualmente para que el cuerpo se vaya acostumbrando. Si se trata de una mujer adulta, por ejemplo, empezaremos con unas 2.000 o 2.500 calorÃas e iremos aumentando a lo largo de varios dÃas hasta llegar a doblar esta cantidad.
Para no saturarnos, lo ideal es tomar el máximo de calorÃas con poco volumen de alimentos, y eso se consigue con biscotes, barritas de cereales y frutos secos. También está bien añadir a las verduras un chorro de aceite de oliva o de semillas. Sobre todo, no debemos caer en la tentación de despreciar las frutas por considerarlas hipocalóricas, ya que un buen aporte de vitaminas y minerales será esencial para regular el metabolismo.
Para empezar el dÃa, lo mejor será hacernos un gran batido energético con leche de avena o almendras, plátanos maduros, harina de algarroba y miel o malta de cereales en lugar de azúcar. A la hora de picar, nos preparamos una mezcla de semillas de calabaza y girasol y frutos secos (almendras, avellanas, nueces de Brasil y de macadamia). Si entre horas necesitamos algo dulce, hay que evitar la bollerÃa industrial o el chocolate y decantarse por los dátiles o higos secos.
En la dieta de cada dÃa no pueden faltar las proteÃnas para alimentar la masa muscular, y las mejores –sin recurrir a la carne– están en el tofu y los huevos. Un truco si queremos tomar más de dos huevos por semana es usar a partir de esa cantidad sólo las claras, dado que son muy proteicas, a pesar de no contener gran número de calorÃas.
Para acompañar, se recomiendan las legumbres y algunos cereales potentes como el kamut o la espelta. No deben faltar tampoco las pastas integrales o las de maÃz, que tienen muchas calorÃas y son aptas para todos los estómagos. Podemos prepararnos pasteles de cereales, semillas y verduras para tomar como tentempié entre horas. Los prepararemos rallando nuestras verduras favoritas, salteándolas un par de minutos y mezclándolas con arroz integral, semillas y maÃz cocido. Todo esto lo pasaremos a una fuente cuadrada de horno y lo apretaremos bien para que quede compacto. Tras 15 minutos en el horno, ya tenemos un delicioso y contundente snack que podemos cortar en cuadraditos cuando esté frÃo.
Mucho descanso
Además de regular nuestra alimentación, hay otro factor importantÃsimo en una dieta para ganar peso: disfrutar de un descanso adecuado. La razón detrás de esto es que, cuando dormimos lo suficiente, permitimos que nuestro cuerpo produzca una hormona de crecimiento anabólica que tiene la función de construir músculos y reparar nuestros tejidos. Si proporcionamos al cuerpo un descanso pobre, es casi seguro que nuestro organismo no podrá producir la cantidad suficiente de esta hormona. Asà bloquearemos las posibilidades del cuerpo de construir músculo y, por lo tanto, de ganar volumen.
En este tipo de personas y siempre que sus horarios lo permitan, la siesta deberÃa ser una costumbre diaria. También puede ser muy beneficioso incorporar técnicas de relajación a nuestra rutina nocturna para asegurarnos un descanso todavÃa más profundo y relajado. Y es que el mayor enemigo que tienen las personas con tendencia a adelgazar es el estrés y los nervios. Para ellos, lo ideal no serÃa la práctica de deportes de intensidad que conllevan una gran quema de calorÃas, sino más bien las disciplinas suaves que equilibren cuerpo y mente como lo hacen el yoga y el taichi.
Recetas:
El muesli de las mañanas
Con este nutritivo muesli aportaremos a nuestro organismo, nada más empezar el dÃa, gran parte de las calorÃas que va a necesitar hasta la hora de la comida.
Ingredientes para 1 kilo
200 g de copos de avena
200 g de quinoa o amaranto inflado
50 g de copos de germen de trigo
50 g de semillas de girasol
50 g de semillas de sésamo
50 g de pasas de uva
50 g de dátiles
50 g de orejones secos
50 g de higos secos
50 g de avellanas
50 g de almendras peladas
50 g de plátano seco en rodajas
50 g de manzana seca
50 g de bayas secas (arándanos)
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Elaboración
Cuando tengamos todos los ingredientes, los mezclamos bien y guardamos en un tarro hermético y, a ser posible, opaco para que la luz no merme las propiedades de los ingredientes más delicados. Lo ideal es tomar unos 100 g diarios acompañados de un buen chorro de miel o malta de cereales y regados de nuestra leche vegetal favorita (preferiblemente de avena). También podemos mezclarlo con kéfir para aumentar su poder digestivo, o incrementar su valor calórico con un buen yogur biológico de cabra o vaca.
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Albóndigas de seitán y tofu en salsa de calabaza
Se pueden tomar frÃas, como entrante, o como un segundo caliente y acompañadas de una deliciosa salsa.
Ingredientes para 4 personas
150 g de seitán
150 g de tofu ahumado
50 g de cacahuetes
50 g de nueces
50 g de arroz integral
2 huevos y 1 cebolla
Nata de soja
Pan integral rallado
200 g de calabaza pelada
Medio litro de leche de soja
Media cucharadita de semillas de cilantro molido
Elaboración
Cocemos el arroz en caldo de verduras, pasamos por la picadora el tofu, el seitán, las nueces y los cacahuetes y los mezclamos con el primero ya frÃo. Salpimentamos y le añadimos los huevos y un poco de nata de soja para hacer bolas, que pasamos por el pan rallado y freÃmos. En un cazo, pochamos la cebolla y agregamos el cilantro, la calabaza troceada y la leche de soja. Cuando esté blandita, la transformamos en puré y le añadimos las albóndigas. Cocemos 5 minutos y servimos.
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Bizcocho vegano de coco y algarroba
Es muy nutritivo y está libre de colesterol, por lo que se puede tomar a cualquier hora del dÃa como snack.
Ingredientes para 4 personas
150 g de harina integral
50 g de harina de algarroba
50 g + 2 cucharadas de coco rallado
2 cucharaditas de levadura royal
6 cucharadas de aceite de girasol o maÃz
200 g de azúcar moreno de caña molido
250 ml de leche de almendra
4 cucharadas de copos de almendra tostada y fileteada
1 cucharada de miel
Elaboración
Mezclamos la harina integral, la de algarroba, los 50 g de coco rallado y el azúcar. Juntamos el aceite con la leche de almendra y lo vamos uniendo a los ingredientes secos hasta tener una masa parecida a la bechamel. Engrasamos un molde de horno y vertemos la masa. Metemos en el horno precalentado a 170 ºC durante unos 30 minutos o hasta que pinchemos en el centro con un palillo y salga seco. Pintamos por arriba con un poco de miel diluida en agua y espolvoreamos con el coco restante y las almendras fileteadas.
URL: http://www.larevistaintegral.com/?p=3338
Escrito por Redacción
el nov 9 2009. Archivado bajo Reportajes.
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