Buenos propósitos dietéticos para 2010

2. Hacer un desayuno vitamínico

Sabemos que el desayuno es una de las comidas cruciales del día, ya que de éste sacamos la mayor parte de la gasolina para arrancar la jornada con energía. Además, para muchos es la única comida que hacen en casa hasta la noche, lo que va a dificultar bastante el acceso a alimentos frescos. Por ese motivo, y para matar dos pájaros de un tiro, deberíamos incluir de dos a tres piezas de fruta todas las mañanas en nuestro desayuno, puesto que así nos aseguramos de que desde el principio del día contamos con las vitaminas necesarias para funcionar correctamente.

Como a primera hora de la mañana suele faltar tiempo, lo ideal es transformar esa fruta en un batido. Un ejemplo de una buena combinación en estos meses de invierno sería incluir un cítrico o un kiwi con una manzana o una pera y una tercera fruta, a nuestra elección: un plátano, un trozo de piña, unas uvas…

3. Aprender a compensar

En las épocas que nos sintamos más pesados, especialmente después de un periodo como el de las navidades, es conveniente empezar a compensar con cenas más suaves y digestibles, sobre todo para quienes realizan muchos de sus almuerzos fuera de casa.

La mejor formar de equilibrar las calorías y de irnos a la cama sin tanto lastre es tomar cenas líquidas donde combinemos todo tipo de vegetales de estación en forma de sopa o de crema de verduras. Aquéllos que necesiten un toque más contundente o saciante, pueden lograrlo agregando un poco de cereales, como, por ejemplo, quinoa o amaranto, durante la cocción y después pasar la sopa por la procesadora para convertirla en crema.

4. Acompañar con agua

Todavía hay demasiada gente acostumbrada a acompañar sus comidas con zumos, refrescos o bebidas carbonatadas. Esto, además de desvirtuar el sabor de los alimentos, suele diluir nuestros jugos gástricos y dificultar la digestión. En algunos casos, el exceso de azúcar provoca fermentaciones poco deseadas en el estómago y, en otros, el anhídrido carbónico de la bebida provoca distensión intestinal, dando lugar a meteorismos, hinchazón y, si las cantidades son muy altas y continuadas, gastritis. Ahora bien, lo peor de acostumbrarnos a comer con bebidas azucaradas es, como ya anunciaba un estudio publicado por el Journal of the American Medical Association, el peligro de desarrollar diabetes y obesidad. Por eso, ya es hora de darle al agua el lugar que se merece en nuestra mesa.

5. Consumir alimentos variados

Son muchos los que limitan su mundo culinario a unos cuantos alimentos, evitando sistemáticamente aquellos que les resultan poco apetitosos. Pero de esta forma se están perdiendo un sinfín de placenteras experiencias. Además, la variedad de alimentos es una de las mejores garantías de estar introduciendo en el organismo el mayor número de nutrientes. Suele pasar que a través de ciertas frutas raras, setas, algas, bayas o raíces multiplicamos el aporte de componentes beneficiosos, y todo en porciones mucho más pequeñas. Así que la próxima vez que veamos un ingrediente raro, deberíamos darle una oportunidad.

6. salar, ¡pero menos!

No hace falta padecer de hipertensión o de algún problema renal para plantearnos reducir la sal en la dieta. Como norma, se suele recomendar no superar los seis gramos de sal al día, pero son muchos los que incluso la duplican.

Si nuestro paladar está acostumbrado a las comidas muy saladas, lo primero es ir reduciendo poco a poco la cantidad, sustituyéndola por especias. De ese modo, nuestro sentido del gusto se irá normalizando. La segunda medida, y más importante, es mejorar la calidad de la sal o, lo que es lo mismo, cambiar la sal común, que es puro cloruro de sodio, por una sal marina pura o sal rosa del Himalaya que, además, aportan otros oligoelementos. También podemos probar con sal de hierbas o gomasio.

7. Comer en la mesa y sin tele

¿Cuántos de nosotros nos hemos acostumbrado a comer delante de la televisión o de la pantalla del ordenador? Esto, además de ser malo por un tema postural, altera nuestra sensación de saciedad, pues no prestamos atención a las porciones que ingerimos. Por eso, ni disfrutamos plenamente de los matices de aquello que comemos, ni tampoco lo masticamos y digerimos bien. Si es tu caso, come durante un par de semanas en la mesa, despacio y en silencio. Verás cómo tu atención se centra en los bocados y todo lo que comas te sienta mejor.

Bombones de fruta con semillas

Comiendo la fruta rebozada con diferentes semillas y frutos secos conseguimos evitar que se oxide y aumentamos al mismo tiempo su valor nutricional.

Ingredientes:
1 plátano, 1 manzana y 1 kiwi
1 rodaja de piña fresca
4 cucharadas de semillas de amapola
4 cucharadas de semillas de calabaza
4 cucharadas de amaranto
2 cucharas de coco rallado
50 g de cacahuete sin sal
1 cucharada de tahini
El zumo de una naranja
4 cucharadas de aceite de sésamo

Elaboración:
Cortamos el plátano en rodajas gruesas y el resto de la fruta, en dados grandes. Molemos finitos los cacahuetes y los mezclamos con el coco rallado. Picamos las semillas de calabaza y pasamos los granos de amaranto por la sartén muy caliente para que exploten. Batimos el aceite de sésamo con el zumo de naranja y el tahini y pasamos los dados de frutas por esta mezcla. Vamos sacando la fruta húmeda y pasamos los tacos de plátano por las semillas de amapola; los dados de manzana, por la calabaza picada; los de kiwi, por las palomitas de amaranto y los de piña, por la mezcla de coco rallado y cacahuete.

Cardos al vapor con salsa de miso

Para seguir una dieta sana, debemos comer verduras de la estación.

Ingredientes:
400 g de cardo
50 ml de aceite de girasol
50 g de maicena
Medio litro de leche de soja
2 cucharadas de miso de cebada
El zumo de un limón
Medio puerro
Pimienta negra
Cebollino fresco

Elaboración:
Quitamos todos los hilos de los cardos y cortamos cada penca en tres o cuatro trozos. Regamos con el zumo de limón, salamos y ponemos a cocer al vapor entre 15 y 20 minutos. Cortamos el puerro en tiritas y lo pochamos en un cazo con los 50 ml de aceite de girasol entre 3 y 4 minutos. Cuando esté blando, le añadimos la maicena y removemos bien. Agregamos la leche de soja caliente poco a poco hasta tener una salsa espesa. Salpimentamos y sacamos del fuego. Diluimos el miso en un poco de leche de soja y agregamos a la salsa cuando esté tibia, mezclando todo muy bien. Servimos los cardos con esta salsa por encima y un poco de cebollino picado.

Ensalada de pomelo rosa

Es importante consumir alimentos en estado crudo también en invierno.

Ingredientes:
300 g de canónigos
100 g de pistachos
1 granada,1 pomelo rosa, 1 nabo
100 g de calabaza
50 ml de vinagre de manzana
150 ml de aceite de primera presión de cártamo
2 cucharadas de miel de palma
Sal rosa del Himalaya
Una cucharadita de eneldo seco

Elaboración:
Pelamos los pistachos y reservamos. Sacamos los granos de la granada con cuidado de que no se nos rompan. Pelamos el nabo y el trozo de calabaza y lo rallamos con la parte gruesa del rallador. Después de pelar el pomelo, sin dejar nada de su parte blanca, con la ayuda de una puntilla afilada le sacamos los gajos. Preparamos el aliño batiendo el vinagre de manzana, el aceite de cártamo, la miel de palma, el eneldo y un toque de sal. Montamos la ensalada poniendo los canónigos en el centro y alrededor de ellos el nabo y la calabaza rallada mezclados. Por encima, el pomelo, los pistachos y la granada. El aliño puede ir en un bol aparte.